O que é higiene do sono e como isso pode melhorar sua qualidade de vida

O que é insônia?

A insônia (dificuldade para iniciar e manter o sono) é uma queixa frequente no consultório de Psiquiatria, uma vez que aproximadamente 30% da população geral relata alguns sintomas noturnos de insônia.

Trata-se de uma condição que afeta principalmente mulheres a partir dos 30 anos de idade, mas pode ocorrer em qualquer gênero e idade.

O que causa insônia?

Muitas vezes, ela está relacionada à transtornos psiquiátricos (como depressão e ansiedade generalizada) ou à outras doenças médicas gerais, porém não muito raramente sua origem está nos hábitos relacionados ao sono.

Quais os riscos de ter insônia?

Quando a insônia é crônica, traz uma série de riscos para a pessoa como:

• Maior risco cardiovascular
• Aumento dos marcadores de inflamação
• Prejuízo no desempenho em atividades relacionadas ao trabalho / estudo
• Repercussão na saúde mental
  

O que é higiene do sono?

Quando na consulta investigo os hábitos do sono de pacientes que se queixam de insônia, com muita frequência surgem comportamentos que pioram a qualidade do sono.

A higiene do sono refere-se a medidas comportamentais que, quando executadas, aumentam a chance de um sono de melhor qualidade, reparador e satisfatório. Quando realizado diariamente, a higiene do sono tende a se transformar em um bom hábito, trazendo qualidade de vida para os praticantes.

Como melhorar a higiene do sono?

O principal é identificar os hábitos ruins de sono, para então corrigi-los. Cito alguns que, se você conseguir colocar em prática, já vai ajudar bastante a melhorar sua higiene do sono:

1. Evite telas 1 hora antes do horário previsto de dormir:
   Se você planeja dormir às 22h, desligar televisão, colocar o celular no silencioso são medidas necessárias, pois as telas emitem luz na frequência do azul, que quando são captadas pelos olhos provocam o despertar.
   
   
2. Evite "refeições pesadas" à noite:
   O ideal é fazer refeições leves, de fácil digestão. A literatura também fala que um copo de leite morno pode ajudar a provocar a sensação de relaxamento.
   
   
3. Evite banhos gelados, mas banhos mornos tendem a melhorar.
   
   
4. Evite uso de álcool e cigarro:
   As substâncias psicoativas como álcool e tabaco tendem a prejudicar e impedir o sono de qualidade. Há quem esteja habituado com a falsa impressão de que o uso de bebidas alcoólicas antes de dormir facilita o sono, mas é um mito! O álcool prejudica a arquitetura do sono e seu uso crônico pode levar o indivíduo à dependência química.
   
   
5. Evite atividades físicas depois das 17 horas:
   Pessoas com insônia (principalmente a população idosa) quando pratica atividade física à noite pode apresentar dificuldade de dormir. Mas isso não é uma regra! O ideal é a pessoa observar como fica depois de atividades físicas depois das 17 horas. Se notar que não melhora o sono e persiste com insônia, é melhor tentar fazer atividades físicas pela manhã ou antes das 17 horas. Vale lembrar que atividades físicas regulares ajudam a manter um sono de boa qualidade.

Vale lembrar que atividades físicas regulares ajudam a manter um sono de boa qualidade.

Se mesmo com essas modificações dos hábitos relacionados ao sono a pessoa ainda apresenta dificuldades para dormir, uma avaliação psiquiátrica pode ser necessária.

Se mesmo com essas modificações dos hábitos relacionados ao sono a pessoa ainda apresenta dificuldades para dormir, uma avaliação psiquiátrica pode ser necessária.

Fonte:

1. Miguel, E. C., Lafer, B., & Forlenza, O. V. (2021). Clínica psiquiátrica: as grandes síndromes psiquiátricas (2nd ed., Vol. 2). Manole.
2. Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2017). Compêndio de Psiquiatria: Ciência do Comportamento e Psiquiatria Clínica. (11th ed.). Artmed.